Você sabia que a alimentação pode te ajudar a dormir melhor?

Você sabia que a alimentação pode te ajudar a dormir melhor?

Nutrição
Nutrição

Diversos fatores influenciam na qualidade do sono: alimentação, rotina e hábitos como tabagismo e ingestão de bebidas alcoólicas. Os alimentos podem ser grandes aliados nesta hora, porque alguns nutrientes como magnésio (possui um efeito calmante no sistema nervosa central), vitamina B6 (estimula produção de serotonina, importante para o relaxamento), triptofano (aminoácido essencial para o sono), entre outros, contribuem para o sono. Descreveremos abaixo alguns alimentos que podem ser benéficas para uma boa noite de sono:

Banana: além de ser fonte de vitamina B6 e magnésio (micronutrientes que atuam na fisiologia do sono), ela contribui para a produção de serotonina- hormônio regulador do humor e sono;

 Mel: seu alto nível de glicose aumenta a glicemia e ajuda a reduzir a produção de orexina, um neurotransmissor ligado à insônia, no cérebro;

Amêndoas são oleaginosas ricas em magnésio, essencial para a qualidade do sono;

Aveia: considerada uma importante fonte de triptofano , ela ajuda na saciedade e na qualidade do sono, o que colabora para a manutenção do sono sem interrupções;

Arroz integral: além de ser fonte de energia, contribui com a regulação de serotonina e melatonina (um importante hormônio para o sono);

Ovo: fonte de colina - substância importante para o funcionamento cerebral e melhora da insônia;
 

Maracujá: possui efeito calmante e pode auxiliar no relaxamento antes de dormir;

Chá de camomila: ocasiona um aumento da glicina, uma substância que relaxa os nervos e os músculos, agindo assim, como um sedativo leve e natural;

Couve: fonte de magnésio, ajuda no relaxamento muscular;

Alface: possui lactucarium - uma substância com características sedativas, e triptofano que ajuda a relaxar e deixar o sono mais profundo; 

Canela: atua nos canais GABA do cérebro e induz o relaxamento.


Quando falamos de alimentos que influenciam negativamente o sono, não podemos esquecer que a cafeína e o álcool são fatores que influenciam negativamente o sono, pois são considerados estimulantes; e por isso, quem tem distúrbios do sono deve permanecer longe dessas substâncias.

Acrescentar alguns dos alimentos citados acima no seu dia a dia, principalmente próximo ao horário de dormir, pode auxiliar na qualidade do seu sono.  E associar a alimentação a hábitos de sono saudáveis como luzes apagadas no quarto, banho morno antes de deitar-se, leitura agradável ou exercícios de relaxamento pode ser melhor ainda para garantir uma boa noite de sono.


Referencias:

  1. Dutra de Oliveira, José Eduardo, and Julio Sérgio Marchini. "Ciências nutricionais: aprendendo a aprender." Ciências nutricionais: aprendendo a aprender. Sarvier, 2008.
  2. Peuhkuri, Katri, Nora Sihvola, and Riitta Korpela. "Diet promotes sleep duration and quality." Nutrition research 32.5 (2012): 309-319.
  3. Partinen, Markku, Tuomas Westermarck, and Faik Atroshi. "Nutrition, sleep and sleep disorders-relations of some food constituents and sleep." Pharmacol Nutr Intervent Treat Dis (2014): 191-223.
  4. Cunha, Amélia Cristina Ferreira. Cafeína, apetite e sono. Diss. [sn], 2013.
  5. Minet-Ringuet, J., et al. "A tryptophan-rich protein diet efficiently restores sleep after food deprivation in the rat." Behavioural brain research 152.2 (2004): 335-340.

veja também

;